Пульс – важнейший показатель функционирования организма. Его частота играет большую роль при тренировках направленных на формирование красивой стройной фигуры. Чтобы снизить вес, нужно уметь точно рассчитывать зоны пульса для физических нагрузок, которые соответствуют состоянию организма и возрасту. Следует разобраться, как правильно рассчитать пульс для сжигания жира, ведь слишком высокая либо слишком низкая нагрузка не принесут желаемого результата, и сбросить лишние килограммы не получится.
Интенсивность нагрузок и пульс
При физических нагрузках очень важно периодически проводить замеры пульса, поскольку их мощность и частота сердцебиений взаимосвязаны. Раньше это делалось вручную, но методика ручного измерения не всегда удобна. Поэтому были разработаны специальные устройства – пульсометры, помогающие следить за состоянием сердца, не останавливая тренировку.
Различная частота пульсации при физических нагрузках по-разному влияет на человеческий организм. В зависимости от показателей, можно работать на уменьшение веса, тренировать выносливость, увеличивать мышечную массу. Для разгона пульса и увеличения сжигаемых калорий лучше всего подходят кардиотренировки. Их условно делят на несколько уровней сложности от низкого до высокого, которые определяют по частоте сердечных сокращений.
Пульсовые зоны
Необходимые для эффективной тренировки диапазоны частоты сердцебиения рассчитываются для каждого человека индивидуально. Они зависят от возраста, а также других особенностей организма. Для начала нужно подсчитать максимально возможную частоту пульса (МЧП). Для этого существует специальная формула: 220-(возраст в годах). Значит, пульс при физических нагрузках у 40-летнего человека не должен превышать 180 ударов.
Ниже приведены зоны пульса для тренировок, их определяют в процентах от МЧП:
- Зона, составляющая 50-60% от максимально возможной частоты, называется разминочной. Пульс достигает таких показателей при утренней зарядке и несложных упражнениях. Следить за нахождением частоты сердцебиений в этом диапазоне нужно новичкам, не имеющих физической подготовки.
- Активная жиросжигающая зона располагается в пределах 60-70% от МЧП. Максимального результата для похудения можно достичь, провоцируя подъем пульса до 120-140 ударов в минуту. Также в этом диапазоне эффективны силовые тренировки.
- Во время физических нагрузок, направленных на увеличение выносливости сердца, а также развитие силы лучше всего держать пульс в аэробной зоне, составляющей 70-80% от МЧП.
- Усиленное сжигание лишних углеводов и жиров происходит в диапазоне 80-90%. Также в этой зоне идет активная тренировка всей дыхательной системы, из-за того, что дыхание становится намного чаще.
- 90-95% от МЧП – красный, критический диапазон. Доводить уровень пульса до этих показателей могут только профессиональные спортсмены. Для новичков эта зона может быть опасной.
По указанным выше формулам можно легко определить свою пульсовую зону. Либо найти специальный калькулятор пульса для сжигания жира, который поможет рассчитать индивидуальные показатели.
Пульс для эффективного сжигания жира
После того, как расчет пульсовых зон произведен, определена частота сердцебиения в покое и максимально возможный пульс, можно подбирать наиболее подходящий вид нагрузки. Определить пульс для жиросжигания можно по следующей таблице:
|
Вид нагрузки |
Нагрузка |
Скорость км/ч |
% от МЧП |
Частота пульса (уд/мин) |
Сожженный жир в граммах |
Затраченные ккал |
| Ходьба | низкая | 5 | 60 | 110 | 8 | 175 |
| Легкий бег (трусцой) | средняя | 7,5 | 75 | 145 | 15 | 400 |
| Бег | высокая | 10 | 90 | 170 | 10 | 170 |
По таблице можно определить, что активное сжигание жира происходит при частоте сердцебиения составляющей 65-75% от МЧП. С такой нагрузкой хорошо справляются новички или те, кто находится не в лучшей форме. Однако, следует помнить, что при еще большем увеличении ЧСС калории начинают сжигаться медленнее и процесс ликвидации жира останавливается.
Расчет пульса для жиросжигания
После того как индивидуальные пульсовые зоны определены, можно приступать к тренировкам. При каждом диапазоне сердечная мышца обеспечивает различный доступ кислорода к мышцам и другим тканям и именно от этого зависит, будет происходить сжигание жира либо нет. Если правильно рассчитать пульс для жиросжигания, то эффективность упражнений для снижения веса значительно увеличится. Рассмотрим, что происходит с организмом в каждой пульсовой зоне.
- При самой низкой щадящей нагрузке (ходьба, статические упражнения) человеческий организм только начинает разогреваться. Дыхание спокойное, человек не потеет, пульс находится в пределах 50-60% от МЧП. Такие тренировки способствуют укреплению мышц и сердца. Сжигание калорий при этом все же происходит, но очень медленно.
- Пульсовая зона 60-70% от МЧП считается самой эффективной для похудения. Во время тренировки в первые 30 минут перерабатываются углеводы, после чего уже начинается процесс липолиза (расщепления жирового слоя). Минимальное время нагрузки – 50-60 минут.
- При более высоком пульсе (70-80% от МЧП) кардионагрузки нужно совмещать с силовыми упражнениями. Использовать эту зону следует более опытным спортсменам, регулярно занимающимся спортом. Жиросжигательный процесс при этом начинает замедляться.
- Пульс в диапазоне 80-90% от МЧП может находиться при серьезных карионагрузках. Липолиз в этой зоне прекращается, поскольку кислород к тканям не поступает.
Существуют и другие методы расчета ЧСС для максимально эффективного похудения. Один из них – метод Мартти Карвонена. Финский врач-физиолог разработал специальные формулы отдельно для мужчин и женщин.
Формула Карвонена
Стандартный расчет пульса «220-возраст» – это обобщенный метод измерения. Метод Карвонена подразумевает включение в формулу ЧСС покоя. Его рассчитывают рано утром до того, как встали с кровати. Итак, более точный расчет пульсовой зоны для мужчин будет выглядеть так:
(220-В-ЧССП)*КИ+ЧССП, где
В – возраст;
ЧССП – пульс в состоянии покоя;
КИ – коэффициент интенсивности (60-80% от МЧП)
Для мужчины возрастом 30 лет и сердцебиением в состоянии покоя 65 пульс для эффективного избавления от лишнего жира должен быть таким: (220-30-65)*0,6+65=140 уд/мин. Это нижняя граница пульсовой зоны. Верхняя будет достигать: (220-30-65)*0,8+65=165 уд/мин.
Для женщин и девушек формула слегка меняется:
(220-В-ЧССП-6)*КИ+ЧССП, где
В – возраст;
ЧССП – пульс в состоянии покоя;
КИ – коэффициент интенсивности (60-80% от МЧП)
Таким образом, для 30-летней женщины, при условии, что ЧСС покоя равно 60, активное сжигание жира начнет происходить при таком пульсе: (220-30-60-6)*0,6+60=134 уд/мин. Также определяют верхнюю границу: (220-30-60-6)*0,8+60=159 уд/мин.
Рассчитав, при каком пульсе сжигается жир, можно сделать свои тренировки наиболее эффективными. Рекомендуется следить за тем, чтобы частота сокращений сердца находилась в середине пульсовой зоны, то есть при коэффициенте интенсивности в 70%. При этом достигаются оптимальные условия для ускорения липолиза.
Расчет пульса для бега
Ежедневная пробежка – действенная мера, помогающая быстро справиться с лишними килограммами. Бег является динамической разновидностью тренировок и для него вышеописанные правила работают точно также: если не придерживаться указанной нормы и выйти за анаэробную границу, сжигание жира прекратится.
Для среднестатистического человека зона для эффективной борьбы с жиром составляет 110-130 уд/мин. Если пульс во время бега достиг 140 уд/мин, рекомендуется перейти на шаг, чтобы частота сердцебиения слегка сократилась. Постоянная смена бега трусцой и обычной ходьбы позволит организма намного быстрее уничтожать калории.
У новичков ЧСС быстро доходит до предельной границы и приходится долго идти, чтобы восстановить ее до нужных показателей. Но, не стоит отчаиваться. Со временем при ежедневных тренировках длительность периодов для восстановления сердечного ритма и дыхания будут сокращаться и вскоре делать такие перерывы не потребуется.
Общие рекомендации
Не зависимо от того, производится при тренировках расчет пульсовой зоны для сжигания жира, либо нет, отслеживая свое состояние можно приблизительно определить необходимые границы. Если при нагрузке дыхание не сбивается, человек дышит спокойно, может разговаривать, то калории сгорать будут очень медленно. Такие нагрузки являются щадящими и, если приведут к желаемому результату, то только через длительное время.
Зона умеренных нагрузок, как уже говорилось, оптимальна для похудения. Дыхание при таких тренировках периодически сбивается, приходится переходить на более легкие упражнения, чтобы восстановиться. Разговаривать при этом практически не получается. Тренировки с умеренной нагрузкой должны длиться не менее 40 минут, только так лишние килограммы начнут вас покидать. Стоит отметить, что регулярность таких занятий тоже имеет важно значение. Чтобы худеть тренироваться следует не менее 3-х раз в неделю.
К умеренным нагрузкам можно относятся:
- занятия на тренажерах (беговая дорожка, велотренажер);
- бег трусцой;
- велосипед;
- степ-аэробика;
- танцевальная аэробика.
Повышенные нагрузки с сильным потоотделением, затрудненным дыханием скорее подходят для тренировки выносливости, например, кроссфит. Сгорание жира при этом прекращается, поэтому, желающим похудеть такие физические упражнения не подходят.
Нужно добавить, что любые нагрузки должны быть согласованы с лечащим врачом. Доктор проведет осмотр, соберет анамнез, назначит ЭКГ, измерит пульс, давление и только после этого расскажет о возможных вариантах тренировок.
