Физические упражнения при гипертонии

Физические упражнения при гипертензии приносят неоспоримую пользу. Ежедневные дозированные нагрузки способствуют нормальному функционированию всех систем организма. При выполнении несложных упражнений происходит нормализация состояния ЦНС, улучшается кровообращение. Также благодаря элементарным нагрузкам на ранних стадиях гипертонии происходит снижение артериального давления.

Общие правила

При артериальной гипертензии для улучшения состояния пациента помимо лечения необходима спортивная гимнастика. Но для этого следует обязательно проконсультироваться с лечащим врачом и ознакомиться с общими правилами лечебной физкультуры:

  1. Тренировки необходимо проводить в хорошо проветриваемом помещении, а лучше всего – на свежем воздухе.Физические упражнения при гипертонии
  2. Силовые нагрузки способствуют повышению артериального давления, поэтому их нужно исключить из ежедневных упражнений.
  3. При занятиях физкультурой не следует перенапрягаться. Темп тренировки должен быть легким и свободным.
  4. Во время зарядки необходимо делать небольшие передышки, выполняя при этом комплекс дыхательных упражнений. Такая тактика помогает быстрее нормализовать давление.
  5. Если пациента мучают частые головокружения, потребуется дополнительно тренировать вестибулярный аппарат. В этом помогут повороты головы, и выполнение простейших упражнений с закрытыми глазами.
  6. Лечебный комплекс необходимо выполнять минимум 2-3 раза за неделю. Нагрузку при этом нужно добавлять постепенно.
  7. Во время занятий следует постоянно контролировать свое состояние: замерять пульс и артериальное давление. Если показатели на тонометре превысили цифру 160/90, то тренировку нужно прервать.

Более эффективными будут упражнения при гипертонии, если их чередовать с прогулками на свежем воздухе. На первых занятиях нужно научиться преодолевать дистанции в 0,5 км. После этого следует отдохнуть и сделать дыхательную гимнастику. Постепенно, по мере привыкания к нагрузкам, дистанцию можно увеличивать.

Неплохо ЛФК при гипертонической болезни сочетается с элементами трудотерапии. Летом можно выполнять огородные работы, а зимой заняться уборкой снега, но при этом не перенапрягать позвоночник. Хорошо, если получится найти занятие по душе: рыбалка, поход на лыжах, кружки по прикладному искусству. Все это приносит положительные эмоции, что благотворно сказывается на общем состоянии гипертоника.

Также нужно помнить, что физическую активность следует сочетать с пассивным отдыхом. Для этого лучше всего подходит дневное время, а вот для зарядки лучше всего выделить полчаса утром либо вечером.Прогулки на воздухе

Противопоказания

Несмотря на огромную пользу упражнений при гипертонической болезни, выполнять их можно далеко не всем. Пациентам с гипертензией 1 или 2 степени лечебная физкультура противопоказана, если:

  • артериальное давление поднялось выше 180/130 мм рт. ст.;
  • в первые дни после перенесенного гипертонического криза, когда уровень давления упал только на 20-30% по сравнению с исходным;
  • существует риск развития инфаркта, либо инсульта;
  • установлен диагноз мерцательная тахикардия;
  • появилась слабость, одышка;
  • возник приступ стенокардии.

Интенсивность и перечень необходимых упражнений в любом случае нужно обязательно согласовывать с доктором. При ухудшении самочувствия в период занятий лечебной физкультурой, появлении болей в грудной клетке, сбоев сердечного ритма, тренировку следует немедленно прекратить и обратиться в лечебное учреждение.

Важно: Из упражнений, рекомендованных гипертоникам, должны быть исключены сильные нагрузки, например, подъем гирь либо тяжелых гантелей. При артериальной гипертензии тренажеры с грузами также запрещены.

Комплекс лечебной физкультуры при высоком АД

Схема тренировки и обязательные упражнения при гипертонии зависят от стадии заболевания. При третьей степени занятия можно проводить только с минимальными нагрузками и строго под контролем врача. А вот для 1 и 2 существует специально разработанный комплекс упражнений, позволяющий не только поддержать организм, но и в некоторых случаях нормализовать показатели артериального давления.

Первая стадия

Обычно тренировку начинают с ходьбы на месте. Сначала простым шагом, затем по очереди на пятках и носках. В общей сложности данное упражнение должно выполняться не меньше 3 минут. После такой разминки можно приступать к более серьезным упражнениям. Для них потребуется прямая палка и стул.

Упражнения с палкой

  1. Палку берут двумя руками и опускают руки вдоль туловища. Далее нужно руки поднять вверх, выставив при этом одну ногу назад, слегка привставая на носок. Сделать вдох носом, вернуться на начальную позицию и выдохнуть. То же самое повторяют для другой ноги. Рекомендуется выполнять 5-7 раз на каждую ногу.
  2. Исходная позиция та же. Руки поднимают на уровень груди и поворачивают туловище в левую сторону. Вдох носом и возвращение в начальное положение. Далее туловище поворачивают вправо. На первых стадиях достаточно выполнить 6 раз в обе стороны.
  3. Держа двумя руками палку, выставить их перед собой. Глубоко вдохнуть, поднять ногу так, чтобы она коленкой коснулась палки, медленно выдохнуть и опустить. Далее опять глубоко вдохнуть, затем поднять другую ногу. Упражнение выполняют 10 раз.
  4. Палку ставят одним концом на пол, встают на носочки и, взявшись рукой за ее верхний конец, медленно приседают. Выполнить по возможности 6-10 раз.

Упражнения со стулом

  1. Сесть на стул, выпрямить спину, хорошо расслабить мышцы ног. Сначала левую, затем правую потрясти около 30 секунд, сделать паузу. Повторить полностью упражнение по 3-4 раза на каждую ногу.
  2. Опершись на спинку стула, ноги нужно поднять прямо. Положив одну руку на живот, а другую на грудь, сделать 5 глубоких вдохов/выдохов.
  3. Ладони положить на плечи, отвести локти в сторону. В таком положении наклонить торс вперед и резко опустить руки к бедрам. Повторить 5-6 раз.
  4. Сидя на стуле с выпрямленной спиной резко вдохнуть и повернуть голову вправо, выдохнуть и принять исходное положение. Затем повторить то же самое в другую сторону. Выполнить 5 раз влево и вправо.Упражнения при гипертонии

Финальные нагрузки

  1. Встать, поднять руки перед собой, одну ногу согнуть в колене. Остаться в таком положении на 5 секунд. Повторить упражнение с другой ногой. Выполнить пять раз.
  2. Руки вытянуть в стороны, глубоко вдохнуть, опустить, сделать выдох. Повторить 5 раз.
  3. С закрытыми глазами пройти 5 шагов вперед, развернуться и пройти назад. Упражнение выполняют 3 раза.
  4. Руки упереть в бока, наклонившись, максимально согнуть спину в пояснице, сделать выдох. Вернуться на исходную позицию, вдохнуть. Повторить 6 раз.

Вторая стадия

При второй степени гипертонии упражнения немного проще. Начинают в положении сидя на стуле:

  1. Руки разводят в стороны, выполняют вдох и опускают на колени. Далее следует выдох. Выполняют упражнение пять раз.
  2. Руки поднимают на уровень груди, а корпус поворачивают влево к спинке, при этом правой рукой пытаются за нее схватиться. В таком положении нужно сделать выдох и выровняться. Далее глубоко вдыхают носом и поворачиваются таким же образом влево. Вернуться на исходную позицию. Сделать 8 раз.
  3. Сидя на стуле обе ноги нужно поднять параллельно полу, выполнить 3-4 вращающих движения ступнями, затем опустить. Повторяют не менее 6 раз.
  4. Из того же положения поднимают одновременно обе ноги, делают 5-6 глубоких вдохов носом и выдохов ртом и опускают.Упражнения при повышенном давлении

Упражнения стоя

  1. Нужно встать, расслабиться, по очереди потрясти каждую ногу. Повторить 4 раза.
  2. Подняться на носочки, сделать взмах руками с глубоким вдохом, резко выдохнуть и опуститься. Выполняют 5-6 раз.
  3. В течение 2-3 минут нужно ходить по комнате, поднимая при этом колени до уровня груди.
  4. Далее рядом ставят стул и берутся руками за его спинку. Выполняют махи ногами в стороны и назад. Повторить с каждой ногой 10-15 раз.

Упражнения в положении лежа

  1. Одновременно поднимают ноги, удерживая при этом их на весу по нескольку секунд. Повторяют 5-6 раз.
  2. Далее ноги сгибают в коленях, стараясь максимально приблизить их к ягодицам. Упираясь ступнями в пол, напрягают мышцы, а затем расслабляют. Выполнить 6 раз.
  3. Левую руку сгибают в локте, а правую ногу в колене. Нужно попытаться достать локтем колена. Также выполнить с другой рукой и ногой. Повтор – 6 раз.
  4. По окончании всех упражнений нужно расслабить все мышцы и спокойно полежать несколько минут.Физкультура при гипертонии

Система упражнений доктора Шишонина

Существует множество тренировочных комплексов, помогающих справиться с гипертонией и снизить давление, но наиболее эффективным считается метод Шишонина. Доктор руководил одним из центров физической реабилитации и разработал 7 простых упражнений при артериальной гипертензии, которые помогают нормализовать кровообращение в шейной области.

Застои, образовавшиеся в результате перенапряжения мышц шеи, которые создают препятствие нормальному оттоку крови, можно устранить в домашних условиях, при помощи следующих упражнений:

  1. Сидя на стуле голову наклоняют влево, держат так 30 секунд. Затем возвращаются в исходное и повторяют в другую сторону.
  2. Находясь в таком же положении наклоняют голову вниз так, чтобы подбородок коснулся груди. Остаться в этой позе на несколько секунд, затем потянуть подбородок вперед и вверх и также зафиксировать это положение.
  3. Голову поворачивают вправо до ощущения напряжения мышц, фиксируют на 30 секунд. Далее выравниваются и повторяют упражнение в левую сторону.
  4. Выполняют повороты головы по очереди в обе стороны, но при этом берутся рукой за противоположное плечо. Локоть этой руки должен быть расположен параллельно полу, вторая рука лежит на бедре.
  5. Руки поднимают и соединяют ладонями над головой. Далее повернуть голову вправо и остаться в таком положении на половину минуты. Затем повторить упражнение влево.
  6. В сидячем положении руки кладутся на колени. Подбородок тянуть вперед и вверх, одновременно отводя руки назад. Фиксировать положение в течение нескольких секунд.
  7. Подбородок держат параллельно полу. Шею слегка вытягивают вперед, поворачивают голову вправо, далее наклоняют к плечу до напряжения мышц. Остаться в таком положении 5-10 секунд, затем повторить в другую сторону.

Обратите внимание: Шейная гимнастика рекомендована пациентам с гипертонической болезнью, которые ведут сидячий образ жизни. Улучшение самочувствия наступает уже через несколько недель.

Меры предосторожности

Поскольку гипертония достаточно серьезное заболевание, перед тем как начать тренировки, необходимо тщательно обследоваться: сдать анализы, провести ЭКГ. На основе полученных данных врач даст конкретные рекомендации по разрешенным видам упражнений и максимальной нагрузке. Также при выполнении любых комплексов следует помнить, что резкие движения противопоказаны. Перед этим необходимо выполнить разминку и разогреть мышцы.

Гипертония и спорт

Пациентам с артериальной гипертензией помимо утренней зарядки рекомендовано регулярно заниматься спортом. Это нужно, чтобы мышцы получали необходимую нагрузку, насыщались кислородом, улучшалась работа легких. Благодаря этому давление нормализуется, перепады постепенно становятся реже и потом со всем сходят на нет. Гипертоникам разрешены следующие виды спорта:

  • езда на велосипеде, велотренажер;
  • аквафитнес, плавание;
  • ходьба на свежем воздухе;
  • прогулки на лыжах.

Однако при любых занятиях следует контролировать свое состояние. Если появляются неприятные симптомы либо ухудшается самочувствие, тренировки нужно прекратить и обратиться за консультацией к врачу. Доктор проведет анализ состояния организма и подкорректирует нагрузки.

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here